fbpx

Nutriția echilibrată în familie. Mamele întreabă, experții răspund (cu Alina Stoica)

În urma evenimentului din 20 aprilie de la București – “Nutriția echilibrată în familie” – Alina Stoica, terapeut nutriționist, a răspuns întrebărilor primite din partea mamelor din comunitățile LaPrimulBebe, privind alimentația corectă și sănătoasă a întregii familii. Vă invităm să citiți în cele de urmează o serie de recomandări valoroase despre alimente, meniuri zilnice și bune practici menite sa formeze obiceiuri de nutriție echilibrate:  

1. Am un copil de 2 ani şi 5 luni foarte mofturos, care nu este prieten nici cu legumele, nici cu lactatele, şi nu mai am idei de mâncăruri. Ce aş putea să fac să îl conving să mănance ? Poate să nu îi ofer atâtea opţiuni la masă?

Varietatea în meniul zilnic este importantă, dar nu prin pregătirea unei palete largi de opţiuni, căci atunci alimentăm această posibilitate de a refuza şi de a-şi dori copilul mereu altceva. Un singur fel de mâncare la fiecare masă este suficient. Puteţi începe prin pregătirea felurilor preferate, introducând pas cu pas alimente noi, astfel încât să îl expuneţi la gusturi, texturi, culori noi. De asemenea, jocurile zilnice, activităţile desfăşurate pot fi structurate astfel încât legumele şi produsele lactate să fie personajele principale, cu rol pozitiv.

2. De la ce vârstă se recomandă introducerea sării în alimentaţia copiilor?

Sarea se poate introduce în alimentaţia copiilor după vârsta de 1 an, dar în cantitatea potrivită vârstei. Puteţi folosi ierburile aromate pentru a da gust bun mâncării pregătite.

3. Ştim că nu este bine să oferim copiilor mâncare prăjită. Putem oferi carne sau peşte preparate pe tigaie fără ulei?

Se pot pregăti alimentele în tigaie, fără ulei, adăugând apă pentru înăbuşire şi ierburi aromate.

4. Pe piaţă se găsesc sucuri fără zahăr pentru copii. Putem să le oferim copiilor, după ce vârstă şi cât de des?

Sucurile de fructe sau legume, fără adaos de zahăr, pot fi o opţiune dacă sunt presate la rece şi au termen cât mai scurt de valabilitate. Soluţii potrivite pentru copii sunt fructele sau legumele, apa pentru hidratare, dar se pot introduce în meniul copiilor ocazional şi astfel de sucuri presate la rece, pentru varietate.

5. Am un băieţel de 2 ani jumate şi îi prepar brioşe, biscuiţi în casă, pe care i le îndulcesc cu fructe, în principal cu măr şi banană, încă nu vreau să îi pun zahăr (îşi ia deja prea mult din ciocolată). Aş putea să îi îndulcesc şi cu miere?

La această vârstă se evită alimentele îndulcite, pentru a putea construi un profil alimentar corect. Ciocolata poate induce şi o stare de agitaţie la această vârstă, context în care este important să evitaţi folosirea acesteia, dar ea poate fi înlocuită cu pudră de roşcove, în loc de cacao.

Mierea de albine se adaugă în alimente cu temperatură până în 40 grade, pentru a-şi păstra proprietăţile nutritive.

6. Bebeluşului de 1 an şi 3 luni i-a ieşit hemoglobina mică (7.8), fierul la limita de jos. Medicul ne-a recomandat fier şi vitamine ca să îi crească pofta de mâncare. Am început să îi dăm de aproximativ 3 săptămâni şi se vede o îmbunătăţire în apetitul lui. Medicul ne-a recomandat să nu îi mai dăm lapte de vacă/capră pentru că îl anemiază mai rău. Eu mai folosesc în pancakes. Ar trebui să înlocuiesc laptele de vacă cu unul vegetal (migdale, cocos)?

Este important să vedem dacă există un factor genetic în absorbţia deficitară a fierului, dacă sunt alţi parametri sanguini modificaţi, astfel încât să fie stabilit un protocol de tratament personalizat, adaptat în funcţie de rezultale copilului. Laptele vegetal poate fi o opţiune, dar citiţi cu atenţie eticheta, astfel încât să aibă o concentraţie cât mai mare de migdale/ cocos/ quinoa/ orez şi fără zahăr.

7. Am rămas fără sursă sigură de pui de la ţară. Care sunt sursele bune?

 Puteţi achiziţiona pui, curcan, peşte bio de la magazinele specializate în această direcţie.

8. Carnea de viţel, ied merge dat copiilor mici?

Variantele de carne transmise se pot introduce în meniul copilului, în cantităţi mici, crescând treptat porţia, asociind tot timpul cu legume.

9. Îi dăm copilului fresh de portocale, pentru a-l face să își ia vitaminele, și nu mai mult de 75 ml. Este ok?

Sucul de portocale poate fi înlocuit şi cu alte combinaţii de fructe sau legume, în funcţie de sezon, astfel încât să îi aduceţi un aport variat de substanţe nutrititive.

10. După înţărcare, băieţelul de 2 ani jumate ar mânca tot timpul. Să îmi fac griji? E doar o perioadă?

Este important să păstraţi un minim de 2 ore între mese, astfel încât să acordaţi timpul necesar digestiei. Puteţi face o probă de digestie la materii fecale, să vedem dacă elimină anumite alimente nedigerate, apoi stabilim, în funcţie de rezultat, un meniu personalizat. Vă rog să îmi transmiteți ce cuprinde meniul zilnic, cu toate mesele și toate gustările, astfel încât să pot monitoriza aportul de nutrienți, să observ dacă există alimente ce asigură un nivel optim de sațietate.

11. Este ok sa dăm lactate nepasteurizate copiilor mici, având în vedere că prin fierbere se pierd o parte din calități?

Sunt indicate lactatele proaspete, pe care le puteți fierbe acasă, apoi le introduceți în meniul copiilor.

12. Este în regulă să dăm apă de la robinet filtrată cu o cană sau apă îmbuteliată?

Pentru copii puteți fierbe apa de la robinet, o lasați să se răcească și apoi… spor la hidratare. În funcție de vârsta copiilor, puteți opta și pentru apa plată, îmbuteliată în sticlă de sticlă, fără a fi necesară fierberea.

13. Este în regulă să dăm gluten copiilor?

Glutenul se evită în alimentația copiilor, dar și a adulților, în cazul în care sunt anumite alergii sau intolerante dezvoltate în această direcție, dar diagnosticate, și nu suspectate.

14. De unde luăm sardine și somon pentru micul dejun? Proaspete nu le găsim peste tot, mai ales sardinele.

Sardinele și somonul aduc un aport semnificativ de omega 3 în alimentația copiilor, dar este importantă calitatea acestora. Recomand să cumpărați din sursele bio, de captură. Pasta de sardine este delicioasă și o puteți pregăti cu avocado, ierburi aromate.

15. Copilul de 18 luni refuză prânzul. Are mic dejun la ora 9, gustare la 11, apoi se culcă. Se trezește pe la ora 14:00 și avem prânzul, pe care îl refuză sau îl acceptă foarte greu. Dacă îl las în ritmul lui, ar mânca pe la 16:00-17:00, apoi are somnul al doilea. După oră 16:00 și seara ar mânca foarte mult.

Puteți încerca în prima etapă să limitați, din punct de vedere cantitativ, gustarea de la ora 11 și să monitorizați evoluția apetitului. În cazul în care nu se modifică profilul meselor principale, încercați să variați, accesând materialul cu propunerile de meniu. Este influențată calitatea somnului în funcție de masa de seară?

16. La multe grădinițe în meniuri, și chiar meniuri avizate de nutriționiști, sunt incluse tartine cu unt și cașcaval. Nu reiese o cantitate mare de grăsimi din această variantă cu unt și cașcaval?

În funcție de meniul de la grădiniță, este important să structurăm meniul de acasă, astfel încât să nu introducem alimente din aceleași grupe. Nu vă gândiți că au porții mari de unt sau cașcaval, dar importante sunt calitatea acestora, precum și asocierea cu pâine albă/ integrală, legume.

17. Am un băiețel de 3 ani și jumătate care e certat cu supele/ciorbele astfel încât la prânz mănâncă doar felul doi. Cât de important este să mănânce și supe/ciorbe?

Din punct de vedere nutritiv, felul principal aduce o cantitate mai mare de vitaminte și minerale, ținând cont de cantitatea de ingrediente, comparativ cu o supă/ ciorbă. În cazul în care sunt probleme de digestie (tendința de constipație), atunci se poate introduce o cantitate mai mare de dovlecel în felul principal, astfel încât să regleze tranzitul, prin efectul laxativ pe care îl are.

18. Bebelusei mele de 10 luni îi pot da, în locul cerealelor de bebeluși din comerț, fulgi de secară, ovăz, orz? Trebuie procesați termic?

Fulgii integrali de cereale pot fi introduși în meniul fetiței, în prima etapă fierți (5-10 minute), astfel încât să poată fi digerați cu ușurință.

19. Ce părere aveți despre produsele pe bază de soia, atât în ceea ce îi privește pe adulți, dar și pe copii (inclusiv pentru bebelușa mea de 10 luni căreia lactatele îi accentuează refluxul)?

Produsele pe bază de soia trebuie atent selecționate, evitând variantele modificate genetic. Lista de ingrediente cât mai scurtă de pe un astfel de produs poate fi un instrument de selecție. Puteți introduce în meniul zilnic variante diverse de lapte vegetal, precum lapte de orez, quinoa, ovăz, migdale, testând tolerabilitatea individuală.

20. Ce alimente accentuează refluxul la bebeluși?

Refluxul apare în contextul în care anumite alimente nu pot fi digerate corect, situație în care este importantă testarea și monitorizarea alimentelor existente în meniul zilnic.

21. Fructe seara: DA ori BA?

Consumul fructelor este indicat în prima parte a zilei, astfel încât să beneficiați de energia primită de la acestea.

22. Am o fetiță de 3 ani și 9 luni care, din punctul meu de vedere, nu ar mânca în cursul săptămanii toate alimentele necesare pentru a avea o alimentație sănătoasă.  Ce alimente ar trebui să îi ofer pentru a mânca cât mai variat și mai sănătos? La ultimele analize pe care i le-am făcut i-a ieșit fierul puțin ridicat.

Alimentația fetiței la această vârstă trebuie să fie cât mai variată, să cuprindă alimente din toate categoriile, de bună calitate, pregătite corespunzător (evitând prăjirea, expunerea timp îndelungat la fierbere/ cuptor). Este important ca la final de săptămână să bifați în meniu atât cerealele integrale, cât și fructele, legumele, produsele lactate, carnea, peștele, dar și ouă, leguminoase, fructe oleaginoase, semințe. Cu privire la analiza fierului, am rugămintea să îmi transmiteți pe mail rezultatele analizelor efectuate și să îmi scrieți dacă ați administrat anumite suplimente și care au fost acestea.

23. Care e cantitatea de oleaginoase și semințe pe zi sau săptămâna potrivită pentru un copil de 13 luni?

La această vârstă se introduc semințele și oleaginoasele treptat, pornind de la 1 bucată, respectiv ¼ linguriță semințe la un interval de 2-3 zile, perioadă în care testați și monitorizați evoluția (simpomatologie, tranzit).

24. Sunt indicate recompensele dulci?

Recompensele dulci reprezintă un instrument de manipulare, prin care noi, adulții, obținem ce ne dorim, într-un timp scurt, dar și copiii vor folosi aceste tehnici în diferite ocazii. Evitați recompensele alimentare, discutați, explicând cât de important este să fii atent și la nevoile celui de lângă ține, pentru că astfel va învăța să empatizeze. Altfel… va acționa prin prisma a ceea ce va primi. O îmbrățișare, o mângâiere, timpul petrecut împreună sunt opțiuni constructive pe termen lung. În același timp, puteți aborda discuții cu privire la limbajul iubirii, ce își dorește fetița, astfel încât să ajungeți în zona ei de comfort cu soluțiile dumneavoastră.

25. Putem oferi copiilor apă minerală? Dacă da, de la ce vârstă?

Apa, plată sau minerală, se studiază din punctul de vedere al compoziției în minerale și, în cazul în care sunt probleme legate de acumularea de nisip sau pietre în familie, atunci se evită. De asemenea, se observă reacțiile organismului după consumul de apa minerală (dacă generează stări de balonare, de exemplu). În mod normal, după vârsta de 1 an, se poate recurge la astfel de testări.

26. Fetița mea are 2 ani și 1 lună și refuză încă de la începutul diversificării să mănânce carnea de orice fel și în orice combinație. În urma analizelor de sânge efectuate la 2 ani, am descoperit ca are anemie, am început administrarea de fier ca supliment, însă mi s-a spus că trebuie să insist să mănânce carne. Este posibil ca ea să aibă această lipsă de interes pe termen lung, cum o pot ajuta să asimileze totuși fier?

De multe ori copiii refuză într-un mod firesc ceea ce nu îi ajută în procesul de creștere și dezvoltare, ținând cont de particularitățile individuale. Este important să vedem dacă este un factor genetic, care sunt parametrii modificați la nivel sanguin și în funcție de aceste informații stabilim cu ce putem interveni din punct de vedere alimentar, astfel încât să aducem un aport mai mare de fier (de exemplu, sucul de aronia aduce beneficii extraordinare în această direcție).

27. Dacă bebelușului de 1.6 ani îi plac fructele, respectiv fresh-urile cu tot cu pulpă, dacă îi dau zilnic poate reprezenta vreo problemă pentru zahărul care îl conțin în mod natural?

Îi puteți pregăti smoothie-uri de fructe sau legume, în cazul în care nu acceptă fructele în stare naturală.

28. Cam câtă grăsime are el nevoie să primească în alimentație?

Grăsimea de calitate, obținută din peștele gras (de captură), avocado, uleiuri presate la rece, se recomandă a fi introdusă zilnic în meniul copiilor de această vârstă. Se evită grăsimile din margarină, uleiuri rafinate, alimente prăjite sau pregătite în baie de ulei.

29. Ce părere aveți despre mâncarea puțin sărată la această vârstă?

Sarea în bucate… se poate adăuga, dar în cantitate redusă, în schimb gustul bun îl puteți obține de la ierburile aromate.

30. Ce condimente se recomandă copiilor mici care să îi ajute la digestie sau să le aducă beneficii?

Busuioc, rozmarin, mărar, pătrunjel, usturoi, cimbru… pot fi adăugate, testate ca și gust acceptat și apoi decideți ce mențineți în meniul zilnic

31. Putem oferi copiilor mâncăruri gătite în casă care conțin soia (boabe, texturat/granule, tofu)?

Sunt atât de multe opțiuni, astfel încât să evitați consumul de soia și să vă bucurați de beneficiile nutritive dintr-o gamă de alimente.

32. Măslinele sunt foarte recomandate, dar cum procedăm cu cantitatea de sare din ele?

Puteți achiziționa variantele bio, testate în magazine specializate, până când găsiți varianta optimă. Important este să reduceți consumul de sare, mai ales din alimente unde este mascată.

33. Ce fructe oferim copiilor iarna/primăvara? În afară de mere, banane și citrice, ce am putea să îi oferim în afara sezonului? Fetița noastră are o dermatită atopică și am observat că dacă am încetat să îi mai dăm struguri și căpsuni de pe piață, situația s-a mai ameliorat.

Fructele deshidratate sau congelate reprezintă o opțiune și găsiți varianta bio, astfel încât să evitați expunerea la substanțe ce pot accentua simptomele dermatitei.

34. Siropul de agave este indicat în preparate sau este la fel de nociv ca și zahărul?

Puteți folosi sirop de agave, miere de albine, dar nu declanșați o dependență de aceste produse. Nimic în exces nu aduce beneficiile dorite.

35. Dermatită atopică: dermatolog și/sau homeopat?

Dermatita atopică se monitorizează și în relația cu alimentele, astfel încât să vedem dacă există anumite alimente ce o reduc ca și evoluție sau o amplifică. Orice specialist ce poate aduce informații valoroase în stabilirea unui protocol de tratament este bine să fie consultat.

36. Fetița de 1.5 ani bea lapte praf seara înainte de somn, dimineața când se trezește și, mai nou, și în mijlocul nopții. Este un obicei care trebuie schimbat?

Sunt anumite perioade când au pusee de creștere și atunci copiii își cresc singuri aportul de alimente pe parcursul zilei. În cazul în care alimentația este una variată și corespunde din punct de vedere cantitativ cu necesarul vârstei, atunci puteți reduce treptat aportul de lapte praf.

37. Aceeași bebelușă de 1.5 ani mănâncă orice la masa de prânz sau cină (spanac, piure, mazăre, ciorbă, supă, pește, carne, etc.), în schimb nu găsesc mai deloc alternative care să îi placă pentru mic dejun. Ce ar trebui să schimb în abordare?

Ținând cont că are 2 mese înainte de mic dejun (atât noaptea, cât și dimineața), este normal să refuze micul dejun sau să accepte cantități mai mici, raportându-vă la celelalte mese ale zilei. Puteți încerca în prima etapă să excludeti laptele de dimineață și începeți ziua cu micul dejun.

38. Fetița de 6 ani, mai ales după înot, balet, cere “ceva dulce”. Ce dulce este cel mai puțin nociv pentru copiii noștri/noi?

După antrenamente, este important să îi oferiți copilului alimente integrale, astfel încât să își refacă depozitele de energie, să îi asigure un aport corespunzător de substanțe nutritive (crackers, biscuiți integrali, nuci, caju, migdale, alune de pădure-crude).

39. Aveți o recomandare de site/ carte cu rețete, aliniată cu principiile prezentate la curs?

Am în desfășurare un astfel de proiect, în care veți găsi rețete, informații utile în creșterea și dezvoltarea copiilor.

40. S-a vorbit despre faptul că în intervalul orar 22-7 este recomandat să facem o pauză de la mâncare. Pauza se aplică de la ce vârstă pentru copii? Mai exact aș vrea să știu de la ce vârstă ar trebui să se renunțe la alăptarea (la sân sau lapte praf) pe parcursul nopții.

Alăptarea se realizează la cererea copilului, tubul digestiv fiind în dezvoltare, laptele matern având timp de digestie diferit comparativ cu laptele praf.

41. Am un copil de 1an și 9 luni și mă gândesc să îl înțarc. Ce ar fi mai bine să îi dau în locul laptelui matern: lapte praf sau de origine animală? (nu are nici o intoleranță până acum)

Laptele de capră, orez, ovăz, quinoa – sunt soluții pe care le puteți alterna.

42. Ce tip de ulei de pește este recomandat?

Uleiul de pește se administrează copiilor după testarea acestora în această direcție, se interpretează rezultatul și se calculează doză zilnică în funcție de greutatea individuală și rezultat.

43. Pentru un copil care nu a consumat zahăr se poate folosi ocazional siropul de agave/arțar (în afară de mierea clasică)?

Puteți folosi mierea de albine, dar introduceți treptat siropul de agave/ arțar și nu zilnic.

44. Batoanele de cereale și fructe pot fi oferite că și alternativă la gustarea de dimineață?

Batoane de cereale integrale, cu fructe deshidratate, semințe, se pot pregăti și acasă, astfel încât să aveți control total asupra ingredientelor. Astfel creați rețete noi, gusturi noi, texturi noi, în funcție de preferințele copilului.

45. Consumul de apă la copii poate fi făcut și în timpul mesei sau după (nu reușim între mese sau cu cel puțim jumătate de oră înainte)?

Obiceiurile sănătoase se construiesc treptat, important este să aveți răbdare și să insistați zilnic, prin propriul exemplu.

46. Iaurtul cu fructe (fie el din comerț, fie adăugate) poate fi consumat zilnic? există o limită privind consumul de brânzeturi și lactate?

Iaurtul poate fi asociat cu fructe deshidratate, dar niciun aliment, indiferent cât de sănătos este, nu se recomandă zilnic, de preferat de 2-3 ori/săptămână.

47. Sucurile din fructe presate la rece pot fi oferite copiilor peste 2 ani?

Sucurile presate la rece pot reprezenta o alternativă la o gustare de fructe, în special în prima parte a zilei, atunci când nu sunt acceptate fructele în starea lor naturală sau în diferite contexte (călătorie, de exemplu). Alimentele noi se întroduc treptat în meniul copiilor, testând gusturi, texturi, culori… până ajungem în zona de comfort a copiilor.

48. Am un băiețel de 3.5 ani cu intoleranță la proteină din lapte, bea lapte vegetal, dar am observat că toate sunt pe bază de orez, iar lui îi place foarte mult și bea 1 litru pe zi. Nu este mult?

Orice aliment introdus în cantitate excesivă poate aduce atât beneficii, cât și reacții adverse dezvoltate în timp. Ținând cont de vârsta copilului, consider că este o cantitate mare de lapte de orez în meniul zilnic. Propun să variați și cu lapte de quinoa, ovăz, mei, hrișcă, migdale, dar în cantități mai mici -200-300 ml/zi. Am rugămintea să îmi scrieți meniul zilnic al copilului, astfel încât să identific ce putem îmbunătăți, ce alimente dorește să înlocuiască ținând cont de această cantitate de lapte de orez.

49. Pentru un băiețel 1.5 ani, cât de des trebuie să mănânce carne într-o săptămâna și ce tip? Eu l-am alăptat mixt până la 10 luni, dar mănânc doar pește ca tip de carne și pediatra a zis să-i dau cam trei zile carne și una fără.

La această vârstă, copilul poate avea în meniul săptămânal doua porții de pește și doua porții de carne (pui, curcan, vițel), importante fiind cantitatea, calitatea și modalitatea de pregătire.

50. Cât de periculoasă e intoleranța la histamină? Se vindecă? Ce alimente trebuie evitate, mai ales în combinație cu alergia la proteină din lapte de vacă (valori mici) și cu dermatită atopica?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să studiez cazul, context în care vă rog să îmi transmiteți pe mail rezultatele analizelor, pe care le voi studia și vă transmit un răspuns.

51. Ce uleiuri să folosesc la vârsta lui, ținând cont că nu mănâncă legume crude? Am de rapiță sau măsline, dar pe acesta din urmă îl adaug după ce am oprit aragazul.

La această vârstă, uleiurile presate la rece din măsline, rapiță, sâmburi de struguri, avocado, cânepă, dovleac pot fi introduse în mod treptat, evitând prăjirea acestora. Este foarte bine să adăugați uleiul în momentul în care ați oprit expunerea alimentelor la temperaturi înalte sau îl puteți adăuga în piureul sau în supa de legume, în momentul servirii.

52. Cum gătim corect legumele și carnea congelate?

Alimentele congelate pot fi lăsate în frigider pentru a se decongela treptat, urmând apoi să fie pregătite în funcție de metodă agreata (cuptor, aburi, wok, grătar, fierbere).

La solicitarea mamelor din comunitatea noastră, vă transmitem propuneri de meniu pentru mesele principale, concepute de expertul nostru în nutriție, Alina Stoica. Dați click pe imaginea de mai jos pentru a vedea care sunt acestea. Sperăm ca propunerile să fie un sprijin și o sursă de inspirație în construirea meniului zilnic pentru întreaga familiie.

Propuneri meniu mese principale_1