belly-2354_1920

De ce “perfect” este deseori opusul la “mai bine” (Dr. Constantin Niță)

Încă o discuție despre mișcare și alimentație…
Cu toții știm, dar foarte puțini dintre noi facem.
Televizorul îți zice la fiecare pauză publicitară: “Reduceți consumul de sare, zahăr și grăsimi! Faceți minim 30 de minute de activitate fizică pe zi!”
Doctorii îți reamintesc aproape la fiecare vizită medicală: “Trebuie să mai scazi în greutate minim 5-10 kilograme! Trebuie să te miști că altfel ai să înțepenești și te vor durea și mai tare spatele și coloana!”
Revistele de wellness și de lifestyle îți vâră sub nas recomandări de mișcare și de alimentație, bineînțeles, sub umbrela abdomenului cu 6 pătrățele și a feselor tonifiate.
În final vin studiile științifice (există și studii făcute bine) să valideze descoperirile și să genereze strategii și tehnici noi.
Ceea ce mâncăm contează. Contează pentru gradul de energie pe care îl ai. Contează pentru compoziție corporală adică modul cum arăți. Contează pentru longevitatea ta și pentru cât de accelerat sau de încetinit îmbătrânești.
O alimentație sănătoasă poate face diferența când vorbim de echilibrarea și gestionarea emoțiilor, uneori atât de instabile după sarcină.
Și, poate cel mai important, când mănânci sănătos ai șansa să transmiți mai departe bebelușului tău prin laptele matern tot ce este mai sănătos și mai nutritiv pentru ca el să crească echillibrat și rezistent.
 Cu exercițiile fizice și mișcare lucrurile nu stau diferit.
“Mișcarea este un medicament pentru schimbarea stării fizice, emoționale și mentale a unei persoane”. 
 “Nu ar trebui să existe o oră în care tu să stai jos fiindcă corpul este inactiv, deșeurile se adună, glicemia crește, grăsimile din sânge cresc. Pentru a ține combustibilul în mișcare prin sistem, pentru a-ți menține metabolismul activ trebuie să te miști în fiecare oră.”    Dr. James Levine
Cercetări recente au demonstrat că exercițiul fizic este mai eficient la a trata depresia decât medicamentele antidepresive! Așa că, următoarea dată când te simți anxioasă și doborâtă mental ieși la o plimbare prin oraș sau prin pădure.
Pe lângă asta, cu toții știm că exercițiul fizic ne ajută să slăbim, ne face ordine în suflet și ne aduce claritate în gândire.
Pe mine toate aceste argumente m-au convins!
Acceptarea de sine: cale sau destinație?
Din păcate eu știu că tu, cel puțin în secret, vrei să fii ca Acea mamă. Acea mamă care încape cu succes în toate hainele sale. “Rupe stilul” și în jeanși skinny chiar și după 2 copii. Acea mamă este mereu coafată și aranjată când își duce copilul la gradiniță și pare că indiferent ce are de făcut, o face perfect de fiecare dată.
De partea cealaltă te vezi pe tine, cum dimineața ștergi scaunul de mașină a copilului de resturi de sticksuri, firimituri și coji de banană ca să-l pui în centuri și să ajungeți odată la grădi.
Te observi că deseori porți un trening fiindcă simți că doar ăla îți mai vine și doar după ce saluți 20 de persoane îți dai seama că aveai o pată întărită de salivă cu curmale pe umăr la spate.
Ce n-ai da să fii și tu ca Acea mamă. Fiindcă ea este grozavă. Și tu nu ești, nu? Greșit!
În calitate de medic nutriționist și coach de nutriție am avut ocazia să port, în discreție și confidențialitate, discuțiile “dificile”, reale, fără perdea cu nenumărați clienți și pacienți printre care și o mulțime de mame.
În acel moment îți dai seama că nici ceilalți nu sunt ok, și nu doar tu. Nici ceilalți nu au imaginea de ansamblu și direcția în viață clară în mintea lor. Și ceilalți au frici și dorințe, servicii și hobby-uri, alarme care sună prea devreme și o plăcere exagerată pentru ciocolată.
Ca și tine. Ca și mine. Ca și noi toți.
Dacă ți-ai schimba și normaliza puțin asteptările ai putea să ajungi să fii într-o formă fizică, mentală și emoțională mai mult decât rezonabilă.
Ce înseamnă de fapt greul de care te temi?
În realitate, tot ce trebuie să faci este să inițiezi mici schimbări dar să le faci consecvent.
  • ieși la o plimbare și după cină împreună cu bebele
  • poate lași copilul cu soțul sau îți iei și soțul afară și mergi la 15 minute de alergat pe săptămână
  • îți înlocuiești un desert pe zi cu un fruct.
Vrei să arăți și mai bine? Cu siguranță că se poate, doar că trebuie să fii mai dedicată.
Diete drastice și program strict de sport… EXCLUS!
Alege ceva ce este realist pentru tine.
  1. Mănâncă de 3-4 ori pe zi și încearcă să stai jos cât timp mănânci și fără nici un copil în brațe.
La frecvența aceasta de mese ai șanse mai mari:
  • să ai o glicemie stabilă care îți susține energia
  • să diminuezi hormonii de stres fapt ce îți sprijină echilibrul emoțional
  • să reduci din masa adipoasă încât să te simți iarăși bine în corpul tău
Însă pentru toate acestea mâncarea trebuie să fie din categoria potrivită, “the good stuff”.
  1. Consumă o porție de proteine sărace în grăsimi la fiecare masă și gustare.
Porția este de mărimea și grosimea palmei tale deci ai mereu la îndemână o estimare vizuală a porției.
Câteva sugestii: brânză de vaci degresată, iaurt grecesc 2%, carne de pui, curcan, ouă, linte, năut, fasole boabe.
  1. Mănâncă legume la fiecare masă. Crude, fierte, coapte, blenduite – toate sunt bune dar să fie cât un mic munte în farfurie.
Ignor pentru moment carbohidrații și grăsimile și trec direct la maestrul nutrițional – Hara hachi bu, care spune:
  1. Să mănânci până la 80% full. Și nu mai mult de atât.
Mănâncă încet, fii prezentă la masă și încearcă să identifici acel moment de 80% și să te oprești din mâncat. Fiindcă 80% full de fapt este 100% full dar peste 20 de minute.
Îți va revoluționa felul de a mânca. Îți garantez.
Legat de activitate fizică, cea mai frecventă întrebare pe care o primesc despre mișcare este: “Ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru doamne? ”
Ei bine, pentru început, orice exercițiu este mai bun decât nimic. Cel mai bun exercițiu este cel pe care chiar ai să-l faci.
Trebuie să fiu sincer aici, chiar dacă doare. Dacă dorești cu adevărat să-ți sculptezi corpul atunci aceste două tipuri de exerciții funcționează cel mai bine:
  1. Antrenamente cu greutăți
  2. Antrenamente cu intensitate ridicată (sprinturi, intervale)
Însă, pentru tine, la început, îți recomand:
  • Să începi cu plimbarea de seară.
  • Apoi adaugi 5 flotări în picioare, la perete, de fiecare când ieși de la baie.
  • Ulterior, când flotările la perete au devenit obicei, poți adăuga 10 genuflexiuni de fiecare dată când aștepți să fie gata cafeaua dimineața.
  • În scurt timp vor apărea schimbări în starea ta de energie și de vitalitate și vei avea chef și putere de mai multă mișcare.
Cum ar fi dacă ți-ai schimba perspectiva către “este destul de bine”, “doar cu puțin mai bine” sau “încerc puțin astăzi”?
Cum ar fi dacă ai căuta mici momente de sănătate, exercițiu fizic și bunăstare mentală și emoțională peste tot?
Cum ar fi dacă ți-ai pune atenția pe a face ce poți tu face, însă astăzi?
Este OK să nu fii OK. Niciunul dintre noi nu este 100% OK. Însă, uneori, lucrurile chiar nu sunt OK.
Dacă uneori suferi de:
  • Insomnie sau ai o calitate proastă a somnului
  • Diverse dureri cronice
  • Depresie, anxietate și alte afecțiuni care te “îngreunează”
  • Letargie cronică sau lipsă marcată de energie
  • Îngrijorări legate de faptul că nu poți face ordine în alimentația ta, alimentația bebelușului și a familiei și în rutina de mișcare
… în acest caz, cel mai probabil, ai avea de câstigat dacă ai iniția niște schimbări spre a fi doar cu puțin mai OK.
Alege dintre recomandările mele de alimentație și mișcare 3 chestii și începe să le aplici.
Succesul este aproape întotdeauna construit prin a pune lucruri mici peste lucruri mici peste lucruri mici… până când se transformă într-un lucru mare.
Nu trebuie să cauți prea departe pentru a găsi exemple grăitoare.
Observă inițiativa și comunitatea La Primul Bebe.
Puțin câte puțin, puținul a devenit mult!
Mulțumesc frumos, La Primul Bebe.
Autorului articolului: Dr. Constantin Niță
Medic nutriționist și coach în nutriție, specialist în diabet, nutriție și obezitate.
Site personal:   www.sistemuldeslabit.ro
Pagina de Facebook aici.